বয়স ও উচ্চতার তুলনায় বাড়তি ওজন যেমন স্বাস্থ্যকর নয়, তেমনি কম ওজনও কাম্য নয়। ওজন অতিরিক্ত কম থাকলে পুষ্টিহীনতায় ভোগা, দুর্বল লাগা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যাওয়াসহ নানা ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়ে। তবে ওজন বাড়াতে গিয়ে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, চর্বিযুক্ত খাবার বা অস্বাস্থ্যকর তেল খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে। চর্বি বেড়ে ওজন বেড়ে যাওয়া ভালো ফল বয়ে আনে না। ওজন বাড়াতে চাইলে প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করার লক্ষ্য থাকা উচিত। এর বেশি খেলে আরও দ্রুত বাড়বে ওজন। তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীরে বাড়ানো স্বাস্থ্যকর। যুক্তরাজ্যের কেমব্রিজের চিকিৎসক ও সহায় হেলথ এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা  ডা. তাসনিম জারা একটি ভিডিওতে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর কিছু পরামর্শ দিয়েছেন। সকালের খাবার  ওজন বাড়াতে চাইলে সকালের নাস্তায় রাখতে পারেন দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর। আমাদের শরীরের যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই পাওয়া যায় দুধে। প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে এতে। ভিটামিন বি ১২ আছে যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। যেকোনো খাবারের সঙ্গে চট করে খেয়ে ফেলা যায় দুধ। কলায় ভিটামিন বি ৬ আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায় যা হজমে সহায়ক। কলা পাওয়া যায় সারাবছরই। সকালের নাস্তায় একটি বা দুটো কলা তাই নিশ্চিন্তে রাখতে পারেন। ডিমকে বলা হয় প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন। এতে ভিটামিন এ রয়েছে যা আমাদের চোখ ভালো রাখে। রয়েছে ভিটামিন বি ২। এই ভিটামিন আমাদের ত্বক ভালো রাখতে সাহায্য করে। ডিমে থাকা জিংক আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ডিম খাওয়ার অভ্যাস আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। খেজুরে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড ও ফাইবার রয়েছে এতে। সকালেই কয়েকটি খেজুর খেয়ে নিন। তবে এগুলো যে প্রতিদিন খেতে হবে বা সকালেই খেতে হবে এমন নয়। দুপুরের খাবার দুপুরের খাবারে পাতলা ডাল না রেখে ঘন ডাল রাখুন। প্রোটিনের দারুণ উৎস এটি। আয়রন, পটাশিয়াম ও ম্যাংগানিজেরও দারুণ উৎস ডাল। আমাদের অন্ত্রে প্রচুর উপকারী ব্যাকটেরিয়া আছে। প্রিবায়োটিক খাবার এসব ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী। ডাল হচ্ছে এক ধরনের প্রিবায়োটিক খাবার। ফলে সুস্থ থাকতে চাইলে ডাল খান নিয়মিত। খাবার শেষে এক বাটি টক দই খান। দুধের পুষ্টির পাশাপাশি উপকারী ব্যাকটেরিয়া মিলবে এতে।দুপুরের খাবারে রাখতে পারেন মুরগির মাংস। সাধারণত এক টুকরো খাওয়ার অভ্যাস থাকলে সেটা একটু বাড়িয়ে নিন পরিমাণে। দুই টুকরা মুরগির মাংস খান। গরুর মাংস ও খাসির মাংস খেয়েও ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে এগুলো নিয়মিত না খাওয়াই ভালো। কারণ রেড মিটের সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি জড়িত। এগুলোতে যে পরিমাণ প্রোটিন থাকে, তা মুরগির মাংস, ডিম ও ডাল থেকেই গ্রহণ করা সম্ভব।

রাতের খাবার দুপুরের খাবারের মতোই রাখতে পারেন রাতের খাবারের মেন্যু। যোগ করতে পারেন আরও নানা আইটেম।